Una de las recomendaciones más
frecuentes en medicina es llevar a cabo ejercicio físico de forma
moderada debido a los efectos beneficiosos que éste tiene sobre el
organismo.
La del deportista debe considerar las necesidades nutritivas individuales de material y estructural, así como de reguladores en función de la edad, el sexo y del de actividad física desarrollada.
Entre los mitos más antiguos
relacionados con la nutrición de los atletas, está el de la
consustancialidad, según el cual se recomendaba la ingestión de grandes
cantidades de ricos en proteínas con objeto de reponer la masa muscular, que supuestamente se consumía durante el ejercicio. Otro nutritivo es el consumo masivo de píldoras, polvos y pócimas ricos en , para potenciar la eficacia en la obtención de energía por el organismo a partir de los alimentos.
Algunos errores comunes entre los
deportistas son la baja ingestión de alimentos antes de una competición,
con objeto de alcanzar un determinado peso, o un consumo excesivo de
alimentos, para asegurar una reserva de material
combustible para el ejercicio. Otra equivocación frecuente es la
ingestión de soluciones hiperosmóticas con electrólitos o azúcares que,
en lugar de favorecer la rehidratación, conducen a una reducción de las
reservas hídricas.
Alimentación previa al ejercicio
En deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa y el
glucógeno son fundamentales para el metabolismo muscular cuando un
ejercicio se desarrolla con una intensidad entre moderada y fuerte y se
prolonga durante más de 75-90 minutos. Por eso es importante inculcar en
el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo
aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana; porque cuando se
trata de un ejercicio de resistencia aeróbica, la fatiga generalmente
aparece como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular o una
hipoglucemia.
Algunos días antes de una competición básicamente aeróbica, como un
maratón o un triatlón, es conveniente que el deportista regule su dieta y
entrenamiento en un intento de incrementar al máximo (“sobrecompensar”)
las reservas de glucógeno. Un método práctico para conseguirlo consiste
en poner en práctica un tapering, es decir, una modificación del
entrenamiento, de tal modo que en los siete días previos a la
competición se disminuye significativamente el volumen, de un modo
progresivo, manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante
los días –7, -6, -5 y –4 se sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto
hará que el músculo esté parcialmente agotado en sus reservas de
glucógeno y listo para sobrecompensar. Durante los tres días previos a
la competición, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos,
principalmente en forma de carbohidratos complejos (legumbres, granos,
frutas y vegetales) porque, comparándolos con los azúcares refinados,
son más nutritivos desde un punto de vista de su contenido en vitaminas
minerales y fibra, y porque, además, suelen tener niveles muy bajos de
grasa.
No obstante, ingerir esta cantidad de alimentos puede acompañarse en
algunas personas de síntomas gastrointestinales menores como sensación
de plenitud y malestar. Por ello, estudios realizados por Lamb y Snyder
1(1991) aconsejan sustituir parte de estos carbohidratos complejos por
bebidas ricas en maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas,
como método tan efectivo como las dietas comúnmente usadas para
“recargar” el músculo.
La comida precompetitiva, una comida rica en carbohidratos tomada en
las horas previas a la competición, puede completar las reservas
hepáticas y muscular de glucógeno. El hígado, encargo de mantener los
niveles plasmáticos de glucosa, precisa de comidas frecuentes para
conservar su pequeña reserva de glucógeno. Aquellos deportistas que
siguen un ayuno en las 6-12 horas previas, y no consumen hidratos de
carbono durante la competición tienen más posibilidades de desarrollar
una hipoglucemia durante la misma.
Es preferible una comida que mezcle hidratos de carbono de rápida,
intermedia y lenta asimilación. En la hora previa es muy recomendable
que todo alimento sea en forma líquida.
Las recomendaciones hechas por diferentes comités de expertos en
nutrición sobre las necesidades proteicas diarias de una persona se
encuentran en un rango que oscilan entre los 0,8 y los 1,2 g/kg/d, pero
no está resuelto si estas recomendaciones son suficientes para un
deportista. Para Butterfield y Calloway2 (1984), estas cantidades son
suficientes para personas que realizan una actividad física aeróbica de
baja intensidad, como caminar; sin embargo, los deportistas que trabajan
habitualmente con intensidades más elevadas, necesitan más proteínas en
su alimentación.
En la mayoría de los casos se pueden obtener suficiente cantidad de
proteínas a partir de la alimentación diaria. No obstante, en algunas
circunstancias puede resultar ventajoso el uso de suplementos proteicos,
sobre todo porque contienen muy poca grasa, purinas o colesterol.
Por un lado, el ejercicio de fuerza puede producir un efecto
glucogenolítico considerable. Y se ha visto que una reducción importante
en la concentración del glucógeno muscular se asocia con fatiga y
disminución de la fuerza. También hay estudios que sugieren que la
ingesta de carbohidratos inmediatamente antes y durante un ejercicio de
estas características puede mejorar el rendimiento físico, puede
acelerar la recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio de
fuerza y puede optimar la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.
La mayoría de los dietistas deportivos sostienen que no es necesario
suplementar la dieta con proteínas y/o aminoácidos, y que una dieta
adecuada en calorías, que aporte un 15% de éstas en forma de proteínas,
es suficiente para cubrir las necesidades del deportista.
Alimentación durante el ejercicio físico
Holloszy y Kohrt3 (1996) señalan que es posible cubrir largas
distancias trabajando a una intensidad media elevada, sin agotar las
reservas musculares de glucógeno, tomando un suplemento de hidratos de
carbono de rápida asimilación, independientemente de si se toman de
forma sólida o líquida. Durante los breves períodos de reposo, o durante
los períodos en los que la intensidad de ejercicio desciende
suficientemente, se puede producir una síntesis rápida de una cierta
cantidad de glucógeno en las fibras musculares con una baja
concentración de glucógeno y no activas en ese tipo de ejercicio.
Alimentación posterior al ejercicio
La rápida recuperación de las reservas del glucógeno después de una
sesión de entrenamiento o de una competición es fundamental si se quiere
mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento o
en competiciones muy seguidas. Sin embargo, la velocidad con la que el
músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar
estrechamente relacionada con tres factores dietéticos: el tiempo
transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en
el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidrato elegido y la
cantidad ingerida.
Algunos estudios recopilados por Friedman y cols.4 (1991) estiman que
administrando un suplemento de hidratos cada dos horas, tomando la
primera dosis en los 15 primeros minutos después de acabar el ejercicio,
optimiza la tasa de resíntesis de glucógeno. Además, la ingesta de un
suplemento que mezcle carbohidratos y proteínas se acompaña de una
recuperación más rápida de las reservas de glucógeno porque se promueve
unos niveles más elevados de insulina en plasma.
Por otro lado, Lamb y cols.5 (1990) aportan datos que apoyan la
existencia de un límite en la ingesta de estos carbohidratos, con un
rango que oscilaría entre los 500 y 600 g/d, por encima del cual no se
observa un mayor almacenamiento de glucógeno o una mejora del
rendimiento físico.
En definitiva, desde un punto de vista práctico, después de un
ejercicio físico, ese deportista debería comenzar a beber inmediatamente
entre 1,5 a 2 litros de agua en los que se han disuelto, por ejemplo,
50-70 gramos de glucosa o maltodextrina/litro. Entre 1,5 y 2 horas
después, debería tomar una comida que contenga, por ejemplo una ensalada
fría a la que se añade arroz, o patata cocida, o guisantes. Además, un
plato que combine carne y arroz o puré de patata. También es aconsejable
incluir alimentos como yogur de frutas, arroz con leche, banana, zumos
de frutas, uvas pasas; y la bebida energética con la concentración de
carbohidratos ya descrita, que habrá que seguir consumiendo durante las
horas posteriores hasta completar un total de 500 a 600 gramos de
carbohidratos.
No obstante, Coyle6 (1992) señala que cuando por diversas razones una
persona no puede comer y/o beber carbohidratos frecuentemente (cada dos
horas), la última comida debería aportar la cantidad de hidratos de
carbono equivalente al período de tiempo que va a estar sin alimentarse.
Costill y cols.7 (1981) encuentran que la síntesis de glucógeno es
similar cuando se toman dos comidas abundantes en comparación con siete
comidas más pequeñas. Sin embargo, si una persona decide comer sólo dos
veces al día, tiene que ser consciente de que cada una de ellas va a
contener una gran cantidad de alimento si se ingieren sólo alimentos
como legumbres, patata, arroz, pasta, cereales, etc. Por lo tanto, en
este caso se hace necesario soluciones bebidas con concentrados de
carbohidratos.
La Hidratación
Otro factor muy importante dentro de la nutricón y nuestro
rendimiento deportivo y que hay que tener muy en cuenta es el consumo
permanente de liquido ya que, si bien es cierto, no aporta Nurtrentes a
nuestro organismo, nos permite hidratar nuestro cuerpo y permitir que se
realizaren varios procesor organico-celulares, por eso es recomedable
beber bebidas isotonicas o bien agua pura (10 a 15º C y de 100 a 200
ml.) antes durante y despues de realizar nuestro entrenamiento o
competencia y asi evitar la tan temida deshidratación y a su vez
cualquier tipo de lesión como por ejemplo un desgarro producto de la
poca vizcocidad muscular producto de la falta de liquido.
